「スッキリ軽やか！座ったままできる、肩のコリ解消ストレッチ＆マッサージ」
はじめに
長く座っていることが多いと、肩がズーンと重くなったり、首筋がカチコチになったりすること、ありますよね。
今回は、そんな肩のつらさを和らげるための簡単なストレッチとマッサージをご紹介します。
特別な道具は要りません。座ったままでもできるので、ぜひ試してみてください。
なぜ肩は凝るの？
どうして肩が凝ってしまうのか？
主な原因は、姿勢が悪かったり、同じ体勢をずっと続けていたりすることと考えられています。
例えば、スマホを長時間見ていると、首や肩が前に出て猫背になりがちです。
これが肩の筋肉を緊張させてしまいます。
厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、65歳以上の女性肩こり有訴率は高いというデータもあります。
年齢を重ねると、筋力も少しずつ落ちてくるので、若い頃よりも肩に負担がかかりやすくなることも考えられます。
簡単！肩こり解消ストレッチ
ここでは、椅子に座ったままできる簡単なストレッチをいくつかご紹介します。
無理のない範囲で、ゆっくりと行ってみてください。
1. 首のストレッチ
* 背筋を伸ばして座ります。
* ゆっくりと息を吐きながら、頭を右に傾け、右耳が右肩に近づくようにします。左の
首筋が伸びるのを感じましょう。
* そのまま15秒ほどキープします。
* ゆっくりと頭を正面に戻し、今度は反対側も同様に行います。
* これを左右3回ずつ繰り返します。
ポイント: 無理に引っ張らず、心地よいと感じる範囲で行いましょう。
2. 肩回し
* 肩に手を添えるか、腕を自然に下ろした状態で座ります。
* ゆっくりと肩を前に向かって回します。大きく円を描くように、5回ほど回しましょう。
* 次に、同じように後ろに向かって5回ほど回します。
ポイント: 肩甲骨を意識しながら、大きく動かすと効果的です。
3. 肩甲骨寄せ
* 背筋を伸ばして座り、両手を体の後ろで組みます。
* 息を吸いながら、肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識して、胸を少し開きます。
* そのまま5秒ほどキープし、ゆっくりと力を抜きます。
* これを5回ほど繰り返します。
ポイント: 肩がすくまないように、リラックスして行いましょう。
じんわり気持ちいい！肩のマッサージ
ストレッチの後は、マッサージでさらに肩の筋肉をほぐしてあげましょう。
1. 肩の筋肉のマッサージ
* 肩の付け根から、腕に向かって、手のひらや指の腹を使って優しくさすります。
* 凝りを感じる部分があれば、ゆっくりと揉みほぐしましょう。
* 左右の肩を、それぞれ1～2分程度ずつ行います。
ポイント: 温かいタオルなどで肩を温めてから行うと、より効果的です。
※首のストレッチ・マッサージを行う際の注意点
首の周りには、大切な血管や神経が通っています。
特に、首の後ろ側には椎骨動脈という太い血管があり、強い刺激や急な動きによって、体に良くない影響が出てしまう可能性が指摘されています。
ご自身で首のストレッチ・マッサージを行う場合は、以下の点に十分注意してください。
* 強く揉んだり、叩いたりしない: 優しく、さするように行うようにしましょう。
* 急な動きは避ける: ゆっくりとした動きを心がけてください。
* 少しでも違和感や痛みを感じたら、すぐに中止する: 無理は禁物です。
* 持病がある方や、体に不安がある方は、自己判断で行わず、必ず医師や専門家に相談する: 安全に行うために、専門家のアドバイスを受けることが大切です。
もし、ご自身で行うことに不安がある場合は、無理せず、専門のマッサージ師や理学療法士などに相談することをおすすめします。
行動する上での注意点
* ストレッチやマッサージを行う際は、無理のない範囲で、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
* 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
* 持病がある方や、体に不安がある方は、事前に医師に相談するようにしましょう。
* 効果を感じるには、適度な頻度で続けることが大切です。
まとめ
今回は、座ったままでもできる簡単な肩のストレッチとマッサージをご紹介しました。
首のストレッチ・マッサージを行う際には、特に慎重に行うようにしてください。
ご自身のペースに合わせて、ストレッチや肩のマッサージを生活に取り入れることで、肩のつらさが和らいでいただければ幸いです。
もし、症状が改善しない場合は、無理せず専門医に相談することも考えてみてください。皆さんの毎日が、より快適になることを願っています。
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